De ‘Power Nap’
om de dag goed door te komen

power napping
Een power nap om daarna weer fit te werken

Hoe houd je je scherpte en creativiteit gedurende de dag op peil?
Met een ‘power nap‘ en door koffie te drinken.
Slapen op het werk?

Henk van ’t Klooster wijdde in zijn blog “Zijn je mensen wel fit genoeg om te communiceren?” aandacht aan het belang van slaap. Hij doelde daarbij op nachtrust. En ik verzamel al jarenlang knipsels over de gezondheidsaspecten van slapen, maar die gaan doorgaans ook over de nachtelijke slaap.

Hazenslaap of Power Nap
Wat is echter het effect van een hazenslaapje overdag? En waar is dat aan te danken?
Een artikel in de Volkskrant van Ianthe Sahadat, (2 januari) maakte mij daar weer attent op; het hazenslaapje, de tuk, de siësta of de ‘Power Nap’. Sahadat haalt in zijn stuk Gerard Kerkhof aan, emeritus hoogleraar psychofysiologie en slaap, die wijst op de rol van ‘adenosine’. Eindelijk een verklaring.

Hoe werkt het?
Het heeft alles te maken met de werking van de neurotransmitter ‘adenosine ‘, een van de hormoonachtige stoffen die het slaap-waakritme beïnvloeden, zoals ook melatonine dat doet. Na het ontwaken neemt de adenosinespiegel in het bloed toe. Aangezien adenosine een remmende neurotransmitter is neemt in de loop van de dag geleidelijk aan de scherpte van je denken en handelen af. Dat kan je op twee manieren corrigeren: door een (kort) slaapje (‘power nap’) tussen het opstaan en naar bed gaan of door het drinken van een kop koffie.

De ‘power nap’
Door de ‘power nap’ wordt de opgebouwde adenosinespiegel weer verlaagd. Je laadt jezelf in feite weer op. Je ziet en denkt weer scherper, je bent weer creatiever. De fenix herrezen uit z’n as.

adenosine spiegel zakt in power nap

Cafeïne
Cafeïne is een concurrent van adenosine, een antagonist. De structuren van cafeïne  en adenosine  lijken op elkaar. Zodoende kan cafeïne zich hechten aan de receptoren waar adenosine ook op aast. Daardoor schermt zij die receptoren af voor adenosine.
Per saldo speelt zich dus het volgende af: adenosine remt hersenactiviteit, maar cafeïne dwarsboomt dat en remt de adenosine effectiviteit. De remmende werking van koffie is echter van kortere duur dan die van de ‘power nap’. De diepe slaap ‘s nachts breekt uiteraard het adenosine het best af.

Wanneer en hoe lang?
Een tussentijds slaapje, niet langer dan 20 minuten (je ligt nog in je REM slaap), rond een uur of twee in de middag als je om 7 uur bent opgestaan. Het juiste tijdstip kan je bepalen met de wijzer van Sara Mednic. ( ‘How the Take a Nap Nap Wheel works’).
Het kan ook anders zoals blijkt uit een aantal voorbeelden van bekende persoonlijkheden.

‘The Napping Habits of 8 Famous Men’
Winston Churchill sliep doorgaans  twee uur om half vijf, Lyndon Johnson een half uur om half vier, Napoleon deed het zelfs vlak voor een veldslag en Stonewall Jackson een generaal uit hetzelfde hout gesneden als Napoleon niet meer dan 5 minuten per keer.
John Kennedy sliep één tot twee uur, Thomas Edison drie uur enkele malen per dag. Ronald Reagan deed het stiekem!
De schilder Salvador Dali hield er een bijzondere methode op na:  ‘slumber with a key’. Hield een sleutel tussen duim en wijsvinger van de linkerhand, een schaal daaronder. Werd dan vrijwel meteen wakker als de sleutel op de schaal kletterde. Maar dat was voldoende voor hem. Hij beweerde dat hij de truc van Capucijners had geleerd en dat andere kunstenaars die hij kende die ook toepasten.
Albert Einstein deed het ook net als andere uitvinders en filosofen die geloofden dat zo’n tuk hun creativiteit inspireerde.
De ‘power nap’ wordt tegenwoordig ook de ‘hypnagogic’ nap (hypnagogia is de toestand tussen slaap en waken) genoemd, waarin de geest  ‘free flowing creative thoughts’ ontsluit. Enigszins vergelijkbaar met het ‘brainstorm’moment.

Een timer als hulpmiddel
Hoe houd je zo’n kort slaapje in de hand als je geen sleutel wil gebruiken? Probeer dan eens  de Power Nap App een ‘Napping timer for Naps’ ontwikkeld door VisualHype GmbH voor iPhone en iPad (IOS 7.0 of nieuwer).
Je stelt je ‘nap’ tijd in, bijv. 18 minuten, en valt in slaap met een rustgevend geluid naar eigen keuze. Wat mij betreft is dat het zachte ruisen van regen op een zinken dak. Na 18 minuten wordt je gewekt, weer met een zelfgekozen geluid. Ik koos het vrolijk gefluit van een vogel in een bos. Na de ‘nap’ voel ik me herboren. Dankzij een verlaagde adenosinespiegel. En kan ik de rest van de dag weer aan.

De (kleine) uitgeverij
Wat kan de ‘power nap’ betekenen voor een uitgeverij? Produktiviteitswinst in een creatieve sector. Vooral bij een lange werkdag, in het bijzonder dus voor de 3×10 werkers. De uitvoering? Simpel: reserveer 15 minuten van de lunchpauze voor een ‘power nap’. Geen ingewikkelde toestanden. Gewoon een kussentje op het bureau, je hoofd erop, een ooglap en de ‘Power Nap App’ aan. Succes er mee.

Edwin Kisman

Slimmer leven en werken
nrcslimleven is een nieuwsbrief van de nrc waarin artikelen worden gepresenteerd over slimmer, efficiënter, rustiger, relaxter leven en werken. Ook in Vakblad.info zijn een aantal blogs verschenen met hetzelfde oogmerk, zoals:

Gebruik liever gekleurde hoeden
Procrastinatie, deadline niet gehaald
Creativiteit, laat je inspireren
De teerling is geworpen, over kiezen en beslissen
Mobiel werken, de moderne nomade
Thought management, over het herschikken en ordenen van je gedachten
De ideeënfabriek of het brainstorm moment

Print Friendly

Een mening over “De ‘Power Nap’
om de dag goed door te komen

  1. Met veel belangstelling gelezen ,
    Ben soms wel eens bezig met een poging .
    Heb er zeker geen regelmaat in
    en het oefenen moet nog kunst baren .
    Gr kees